体に良さそうだし、やってみたいなぁと思いつつ、何からやればよいのか分からないという方も多いのではないでしょうか？
そんな腸活初心者の方に、食べて腸活する方法や腸活のメリット、おすすめの食べ物などを詳しく解説していきたいと思います。
目次
そもそも腸活とは？
腸活とは、腸内環境を整えて腸の働きを正常にすることです。
便秘解消やダイエットなどの美容目的で興味がある方も多いと思いますが、腸の働きが正常であることは、心身の健康にとても重要となります。
腸の働きをよくするためにできることはいくつかありますが、食材を意識して変えるだけで始められる「食事」からのアプローチがおすすめです。
腸活に必要な食べ物や、食事のポイント、腸活の効果など解説していきます。
腸活のメリット！体に嬉しい効果とは？
ここからは、腸活をすると体にどんな効果があるのかを詳しく解説していきます。
腸を整えることで得られる嬉しい効果を知って、自身の健康に役立ててくださいね！
〈1〉免疫力アップ
腸活が注目されている理由の1つに「免疫力アップ」が期待できることが挙げられます。
腸には、免疫細胞の約70％が集中しているとされており、これらを「腸管免疫」といいます。身の回りに存在する細菌やウイルスなどを含む異物を体内に入れないようにする免疫機構が腸内では発達しており、腸内細菌を整えることで免疫力アップに繋がるとされています。
〈2〉睡眠の質アップ
寝ても疲れが取れないとお悩みの方は、「睡眠の質」が原因かもしれません。
睡眠の質に大きく関係しているといわれる睡眠ホルモンの「メラトニン」の生成にも、腸内環境が大きく関係しています。
食事や飲み物から摂取したタンパク質は、腸内細菌によって分解されて、「トリプトファン」というアミノ酸を作り出します。トリプトファンはヒトが体内で合成出来ない必須アミノ酸であり、これこそが、メラトニンの生成に必要不可欠な物質です。
腸内細菌の働きがよい腸内環境であればあるほど、メラトニンの生成が活発になり、睡眠の質が良くなるのです。
〈3〉美肌力アップ
腸活は肌の調子がいまいちと感じている方や、美肌を目指したい方にもおすすめです。肌の調子は、腸内環境とも密接に関係しているといわれています。
腸内環境が乱れて悪化し、便を出すための腸のぜん動運動も鈍くなり、便秘になりやすくなります。
便秘になると腸内に腐敗物質が多く生成されてしまい、それが「肌トラブル」に影響するのです。腸内環境を整えて便通をよくすることで、美肌力アップも期待できます。
食べて整える腸活の正しいやり方
健康に生活するための体作りの第一歩を、食べる腸活から始めてみましょう！
食べる腸活のポイントを説明していきます。
腸活にいい食べ物を選ぶ
腸活には様々な方法がありますが、まずは日常の食事がとても重要になります。
腸内環境を整えるためには、生きた善玉菌である「プロバイオティクス」と、善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」の両方を摂取することが必要だといわれています。
善玉菌とエサになるものを同時に摂取することで効率よく腸活する方法を、後ほど詳しく解説します。
※ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌、納豆菌などの有用菌を「善玉菌」と呼称します。
しっかり水分補給が重要
腸活を行う際は、水分をしっかり摂ることが重要です。水分が十分に摂れていないと、便が硬くなり、腸内で便が移動しにくくなります。1日1.5リットル以上を目安に、たっぷり補給しましょう。
水分を摂取する場合は、お茶やジュースではなく水がおすすめです。
適度な運動と睡眠でより効率的に
腸活を行ううえで食事と同じくらい重要なのが「運動」と「睡眠」です。
運動は、ウォーキングやスクワットなど手軽で毎日続けられるものがおすすめ。適度な運動をすることで、体がリラックスした状態になり副交感神経が優位に働きます。副交感神経が優位になると、ストレス発散の効果も期待できます。体を動かすことで腸の動きも活発になるので、ぜひ日常に取り入れてみてください。
また、ぐっすり眠っているときにも副交感神経が優位になり、腸の動きが活発になります。睡眠をしっかりとって規則正しい生活を心掛けることも、腸活の大切なポイントです。
腸活に必要な食べ物とは？
人間の腸には、約1000種類、40兆個の腸内細菌が生息しており、顕微鏡で腸内をのぞくとお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。腸内には、多くの種類の細菌が棲んでおり、いろいろな働きをしています。
腸にいい作用をもたらすとされる善玉菌の仲間の働きを良くし、腸内フローラのバランスを整えることが腸活の大切なポイントです。では、腸内フローラを整えるにはどんな食べ物がよいのでしょうか？
まずは腸活にいい細菌や食べ物の大きなカテゴリを解説していきます。
プロバイオティクス
プロバイオティクスとは、「腸内フローラのバランスを改善することにより人に有益な作用をもたらす生きた微生物※」のことで、健康によいとされている細菌のことです。
生きたまま腸内にたどり着くため、腸の働きを良くしてくれます。代表的な菌には善玉菌とされるビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌、納豆菌などがあります。
※英国の微生物学者 Fuller による定義（1989）
〈プロバイオティクスの例〉発酵食品
善玉菌を豊富に含む食べ物といえば、発酵食品です。
毎日継続的に食べるとよいとされており、いろんな種類を摂取した方がよいとも言われています。ヨーグルトや納豆、キムチなど手軽に食べられるものがたくさんあるので、積極的に摂取することをおすすめします。
プロバイオティクス
プレバイオティクスとは、「摂取することにより、善玉菌が増えやすく、働きやすい環境にしてくれるもの」のこと。
つまり善玉菌のエサとなるもので、食物繊維やオリゴ糖を含む食べ物を指します。
〈プレバイオティクスの例〉オリゴ糖
りんごやバナナなどに含まれるオリゴ糖は善玉菌のエサになります。善玉菌を増やす効果があるので、毎日継続的に摂取することをおすすめします。
オリゴ糖を含む商品には色々な種類がありますが、ヒトが栄養素とできる糖分が残っていてカロリーが高いものもあるので適度に食事に取り入れましょう。
〈プレバイオティクスの例〉食物繊維
食物繊維は善玉菌のエサになる「水溶性食物繊維」と、便秘解消に効果的な「不溶性食物繊維」の2種類に分類されます。食物繊維は糖がつながったもので、短いものは「水溶性」、長いものが「不溶性」と呼ばれます。
食物繊維といえばレタスなどの野菜を想像する方が多いと思いますが、摂取すべき食物繊維の種類が目的によって変わるので、以下で詳しく解説します！
水溶性食物繊維
善玉菌のエサになる「水溶性食物繊維」は、文字の通り水に溶ける食物繊維のこと。
水溶性食物繊維が含まれる食べ物は種類が少ないため、食材選びが大切です。わかめなどの海藻や、流行りのオートミールに多く含まれているので、意識して摂るようにしましょう。
毎日積極的に摂取することが、腸活にとっては重要です。意識して食材選びをしてみてくださいね！
不溶性食物繊維
「不溶性食物繊維」は、水に溶けない食物繊維のことを指します。便通を改善する効果が期待できるので、日常で取り入れることで腸内環境を整えてくれます。
野菜などの植物性の食べ物に多く含まれているので、手軽に摂取できるのもポイントです。
美容にもよい腸活におすすめの食べ物5選
腸活をするうえで摂取したい「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」について説明しましたが、どうせ選ぶなら腸活だけでなく美容にもよい食べ物を選びたいですよね！
腸活観点だけでなく美容にも嬉しい食べ物を5つピックアップしたので、ぜひ食べ物選びの参考にしてみてください。
〈1〉れんこん
れんこんには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているので、腸活にピッタリの食べ物です。また、ビタミンCやポリフェノールの一種も豊富に含まれているので、美肌効果も期待できます。
〈2〉アボカド
肌によいイメージがあるアボカドですが、こちらも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。また、デトックス効果もあるので、内側からスッキリしたい方におすすめです。
〈3〉キウイフルーツ
フルーツでも腸活したいという方におすすめなのが、キウイフルーツ。
キウイフルーツも、不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。朝食のデザートなどに気軽に取り入れることができるので、簡単に腸活にチャレンジできますよ！
グリーンキウイの方が食物繊維が豊富に含まれています。
〈4〉ヨーグルト
ヨーグルトには腸活に欠かせない、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。
食物繊維やオリゴ糖を含む食べ物と一緒に摂ることで、効率よく腸活の効果を高めることができるのでバナナやキウイなどをトッピングするのもおすすめです。
〈5〉ぬか漬け
手軽に手に入る発酵食品としておすすめなのがぬか漬けです。乳酸菌、酪酸菌、酵母菌などいろんな種類の細菌を摂れるところも魅力です。
もっと手軽に腸活したい！外食やコンビニで選ぶ際のポイント
忙しくてなかなか自炊する余裕がない方や、どうしても外食が多いという方もいらっしゃいますよね。そんな方でも上手に腸活するポイントを解説したいと思います。
〈1〉外食時のメニューを選ぶポイントは？
腸活をするうえで避けたいのが、油の多い食事です。揚げ物などは避けた方がよいでしょう。
また、発酵食品や野菜などをバランスよく食べることが好ましいので、和食がおすすめです。また、アルコールも腸活にはあまり良くありません。 お酒と一緒にお水も飲んで水分不足にならないように心がけましょう。
〈2〉コンビニで商品を選ぶ時のポイントは？
実は、コンビニでも腸活食材はたくさん手に入ります。手軽に食べられる甘栗やヨーグルト。スーパー大麦が入っているおにぎりも最近よく目にします。もう一品という時にはひじき煮をプラスしてみましょう。重要なのは、毎日続けることです。手軽に手に入るコンビニ食材でも腸活はできるので、習慣化していきましょう。
食べ物を意識することから腸活をはじめてみましょう！
腸活初心者さんにおすすめの、腸活食材とその選び方やメリットを紹介しました！
ぜひ、毎日の生活に取り入れてみてください。