美容や健康のために必要というイメージがある食物繊維。どういった効果があるか知らない方も多いのでは？本記事では、カラダの内側からキレイになるために必要な水溶性食物繊維について、詳しく解説します。
目次
水溶性食物繊維とは？
腸質改善に欠かせない栄養素の食物繊維。
食物繊維といえば、整腸作用というイメージがあるかと思いますがそれだけではなく、食物繊維の摂取により、ある種類の腸内細菌の増加が期待できるので腸質改善には必要となります。
食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があります。今回は、腸内細菌の働きをサポートしてくれる「水溶性食物繊維」が多い食品とおすすめの食べ方、その働きや効果などを詳しくご紹介します。
水溶性食物繊維の働きと効果
水溶性食物繊維には、大きく分けて2つの役割があります。ひとつは、便を柔らかくして便通をよくする役割。もうひとつは、腸内細菌のエサになる役割です。
腸内細菌の働きを活発にするためには善玉菌と呼ばれる細菌のエサになる成分が必要で、この役割をしてくれるのが「水溶性食物繊維」です。
また、水溶性食物繊維にはネバネバした形状のものや吸着性があるものもあり、糖質の吸収を抑えたり、コレステロール値を低下させたりする効果も期待できます。
水溶性食物繊維の1日の摂取量
1日の食物繊維の摂取量の目標は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と定められています※。また、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は「2:1」の割合で摂取するのがよいとされています。
食事の際は、食物繊維の量や種類を意識して食べ物を選びましょう。
※厚生労働省Hpより
水溶性食物繊維の多い食品は？
カラダの内側から健康でキレイになるために、積極的に摂取したい水溶性食物繊維。
ここからは、水溶性食物繊維が多い食べ物とおすすめ食べ方を紹介していきます。
水溶性食物繊維が多い食べ物には、納豆などの豆類、ごぼうやカボチャなどの根菜類、海藻類、バナナなどの果物類があります。もっと気軽に摂取したいという方には、白米を大麦や玄米入りのご飯に変える方法もおすすめです。
おすすめな水溶性食物繊維の食材と食べ方ランキング
水溶性食物繊維を手軽に食べるにはどうすればよいでしょうか？ 忙しい毎日でも簡単に摂取することができる、おすすめの水溶性食物繊維が多い食べ物と食べ方をランキングで紹介していきます。
〈3位〉アボカド×全粒粉パン
美肌効果のイメージが強いアボカドですが、実は水溶性食物繊維が多い食べ物。
手軽に食べられるアボカドは、サンドイッチにすると朝食にピッタリの腸質改善メニューになります。小麦と比べて、全粒粉パンには食物繊維が豊富に含まれています。
全粒粉は不溶性食物繊維が多く含まれているため、アボカドと一緒に食べると水溶性と不溶性両方の食物繊維がバランスよく摂取できるので、より効率的に腸質改善をサポートしてくれます。
〈2位〉豆カレー×玄米
食べ方が難しいイメージのある豆類ですが、豆類も水溶性食物繊維が多い食べ物なので、積極的に食べてほしい食品です。そんな豆類は、カレーにすると美味しく簡単に食べられるのでおすすめ。乾燥豆を使ってもOKですし、水煮のものを使うとより手軽に調理することができます。
また、白米ではなく玄米に変更するだけで、より効率的に水溶性食物繊維を摂取することができます。
〈1位〉バナナ×ヨーグルト
定番の食べ方ですが、調理不要で手軽に腸質改善できる最高の組み合わせ！
朝ごはんやおやつなどさまざまなシーンで食物繊維を摂ることができ、小さなお子さんでも食べられるので、家族みんなで腸質改善したい方にもオススメです。バナナには、水溶性食物繊維の中でも小さな分子のオリゴ糖も含まれているので整腸効果があり、美味しく簡単にカラダの内側からスッキリすることが期待できます。
効率よく水溶性食物繊維を摂る方法は？
水溶性食物繊維の多い食べ物についていろいろ解説してきましたが、水溶性食物繊維は文字通り水に溶けやすいため、調理方法を工夫する必要があります。
ゴボウなどの野菜は食物繊維が皮に多く含まれているので、皮のまま調理するのがおすすめです。また、水に溶けやすいので水にさらす時間も短めにしたほうがよいでしょう。お湯で茹でる場合も水に水溶性食物繊維がお湯に逃げてしまうので、加熱する料理は蒸すか、スープなどにして全部食べる方法がよいでしょう。
意識して水溶性食物繊維を摂取して、カラダの内側からキレイになろう！
水溶性食物繊維の多い食べ物やその食べ方、効果や重要性を紹介しました。手軽に摂れるものもたくさんあるので、毎日意識して摂取していきましょう！