お通じを良くしてくれるイメージの食物繊維。食物繊維は、腸内で様々な働きをしてくれるため腸活に欠かせない成分ですが、みなさん意識して摂取していますか？ 本記事では、おなかをスッキリさせて内側からキレイになるために必要な不溶性食物繊維についてや、不溶性食物繊維の多い食品などを詳しく解説します。
目次
不溶性食物繊維とは？
便秘解消のイメージが強い食物繊維ですが、最近では腸活に必要な栄養素としても注目されています。食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があります。
今回は、おなかの調子を整えるために必要な「不溶性食物繊維」が多い食品とおすすめの食べ方、その働きや効果などを詳しくご紹介します。
不溶性食物繊維の働きと効果
不溶性食物繊維の働きは、腸の動きを活発にしてくれることです。
胃や腸で水分を吸収しながら膨らむので、便の量を増やして腸を刺激します。腸の働きが活発になることで、便通を促進させます。
不溶性食物繊維の1日の摂取量
日本人の食物繊維の摂取量が年々減っているといわれていますが、1日の食物繊維の摂取量の目標はどのくらいかご存じでしょうか？
食物繊維の目標摂取量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上と定められています※。また、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は「2:1」の割合で摂取するのがよいとされています。
食物繊維が多いイメージのキャベツですが、100gあたりに含まれる食物繊維の量は1.8gなので、食物繊維が多い食品を意識して食べた方がよさそうです。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
不溶性食物繊維の多い食品は？
腸の働きを活発にして、おなかをスッキリさせるために欠かせない「不溶性食物繊維」。そんな不溶性食物繊維を多く含む食品とおすすめの食べ方を紹介します。
不溶性食物繊維を多く含む食品は、食物繊維が多い食べ物としてイメージされるような、ごぼうやブロッコリーなどの野菜類や、りんごや干し柿などの果物類があげられます。
また、豆類や外皮などの繊維質がある食べ物やきのこなども不溶性食物繊維が多く含まれています。
おすすめな不溶性食物繊維の食材と食べ方ランキング
意識しないとたくさん摂取するのが難しい不溶性食物繊維。 ちょっと意識するだけで簡単に摂取することができる、おすすめの不溶性食物繊維が多い食べ物と食べ方をランキングで紹介していきます。
〈3位〉たけのこ×わかめ
和食に使われることが多い2つの食品ですが、実は不溶性食繊維と水溶性食物繊維を多く含む食べ物の組み合わせなのです。繊維っぽさを食感から感じるたけのこは、不溶性食物繊維が多い食品のひとつ。1つの食品で多くの不溶性食物繊維を取りたい人におすすめです。 また、わかめには水溶性食物繊維が多く含まれているので、不溶性食物繊維と一緒に摂取することで、より効果的に腸質改善することができます。たけのことわかめを一緒に煮るだけの若竹煮は、おすすめの腸質改善メニューになります。
〈2位〉おから×きのこ
不溶性食物繊維は、豆類に多く含まれます。
豆腐を製造する過程でできるおからは、不溶性食物繊維が多く含まれる皮の部分をそのまま食べることができるので、とてもおすすめの食べ物です。
手軽におからを摂取できるおすすめメニューは、おからハンバーグ。不溶性食物繊維が多く摂れるだけでなく、ヘルシーなところも◎。一緒にきのこも入れて食べることで、より効率的に腸質改善をすることができます。
〈1位〉キャベツ×塩昆布
お酒のおつまみにもぴったりなこの組み合わせも、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が同時に多く摂れます。キャベツは生のままでも食べることができるので、塩昆布と合わせるだけでとても簡単に調理することができます。火を使わずに作れる時短レシピなので、あと1品作りたいときにおすすめです。
効率よく不溶性食物繊維を摂る方法は？
不溶性食物繊維を多く含む根菜類は、じっくり火を入れることで美味しさが増します。皮の近くに不溶性食物繊維が多く含まれているので、皮はあまり取らずに食べるのがおすすめです。
また、きのこ類は旨味を多く含んでいるのでスープなどにして旨味をたっぷり味わうのがおすすめ。手軽に摂取することができますし、ダイエットメニューにも最適です。
意識して不溶性食物繊維を摂取して、カラダの内側からキレイになろう！
不溶性食物繊維の多い食べ物やその食べ方、効果や重要性を紹介しました。 毎日コツコツ継続することが大事なので、少しずつ意識して不溶性食物繊維を摂取してスッキリしたお腹を目指しましょう。