腸内環境を整えるために食事や運動からアプローチする「腸活」。腸内環境を整える効果のあるドリンクやサプリメントなど、いろいろな商品が販売されているのを目にしたことがある人も多いのでは？この記事では、毎日の生活習慣や食事から手軽に腸内環境を整える方法を解説します。今日から実践できる方法をピックアップしたので、ぜひ最後までご覧ください！
目次
そもそも「腸内環境」とは？
腸は、食べ物を消化し栄養を吸収する器官です。腸内環境が整うことで、心やカラダにいい作用があります。
人間の腸には、約1000種類、40兆個の腸内細菌が生息しており、顕微鏡で腸内をのぞくと色々な種類の細菌が複雑に入り組んでお花畑のようにみえることから「腸内フローラ」と呼ばれています。腸内には、多くの種類の細菌が棲んでおり、いろいろな働きをしているのです。
腸にいい作用をもたらすとされる善玉菌※の働きを良くすることで、腸内フローラのバランスを整えることができます。
※ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌、納豆菌 などの有用菌を「善玉菌」と呼称します。
腸内環境を整えるメリット
最近腸活が注目されている理由は、腸にはたくさんの免疫細胞が存在しており、カラダの免疫器官としての働きがあるから。免疫細胞は、体内に侵入してきた菌やウイルスを排除する役割をしています。
つまり、腸内環境を整えることは免疫力アップに繋がり、体調管理に役立つといえます。
その他にも、美肌やダイエット効果、花粉症やアレルギーなどの予防、自律神経や睡眠に働きかけるなど、健康にも美容にもよいことがたくさんあげられます。
腸内環境が整うと、カラダにどんな影響があるのか？
では、腸内環境が整うことで具体的にどのような影響があるのでしょうか。
3つの観点から詳しく解説していきます。
も美容にもよいことがたくさんあげられます。
お腹の調子が整う
なんだかお腹がスッキリしないなど、便秘や下痢がなかなか改善しないとお悩みの方。身近な不調ですが、我慢するのは辛いですよね。
実は、身近な便秘や下痢のお悩みにも腸内環境が大きく関係しています。
便秘の場合は、水分や水溶性食物繊維を多く含む食材を食べることが大切です。また、下痢の場合は冷たいものや刺激の強いもの、食べ過ぎや飲み過ぎも注意。
腸内環境を整えるために、まずは食生活を見直すことから始めてみましょう。
お肌の調子がよくなる
肌にも腸内細菌のような、「スキンフローラ」という細菌叢※1 が存在しています。
肌の表面で肌のpH※2 を保てるのは、肌の善玉菌※3（美肌菌）が肌を弱酸性に保つ成分をコントロールしているからです。善玉菌（美肌菌）のバランスを保つことで、肌の調子を整えることに繋がります。
腸内環境のバランスが悪くなると、ニキビや乾燥などの肌トラブルが起こるのもこのためです。
※1 人の体の表面に存在する、1000兆個を超える細菌の集団のこと。
※2 水溶液中の水素イオン濃度を表す指数のこと。
※3 ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌、納豆菌などの有用菌を「善玉菌」と呼称します。
自律神経が整う
腸の動きは、自律神経とも密接に関わっています。最近では、腸内フローラが脳に影響を与えることが分かってきており、こちらを「腸脳相関」といいます。 交感神経が優位になって腸の働きが悪くなると、脳が不安を感じて、ストレスを感じるようになります。腸の働きをよくするには、副交感神経が優位のリラックスした状態がよいと言われています。 腸の働きがよくなると、心の調子も整うといえます。健康な生活のために、日々リラックスの時間を設けるように心がけましょう！
毎日の食事を見直して腸内環境を整える方法
腸内環境を整える方法として、手軽に始められる「食事」。
腸内の善玉菌※を食事から増やすのが、腸内環境を整えるポイントになります。
では、効率よく腸内環境を整えるためにはどのような食べ物を摂取すればよいのでしょうか？食事の際に意識したいことを解説していきます！
※ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌、納豆菌などの有用菌を「善玉菌」と呼称します。
善玉菌のエサを摂取しよう
善玉菌を増やして腸内環境を整えるためには、善玉菌のエサとなる栄養素を摂取することが重要です。具体的には、食物繊維やオリゴ糖などが挙げられます。
食物繊維を手軽に摂る方法として、主食のお米を玄米にするだけでもOK。また玄米が苦手な方は、冷ました白米を食べるだけでも食物繊維をより多く摂取することができます。不足しがちな食物繊維を摂取できるように、毎日バランスのよい食事を心がけましょう。
オリゴ糖は、バナナなどの果物に多く含まれています。手軽に食べられるので積極的に摂取しましょう。
また、食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維。主にねばねばした食材や海藻に多く含まれています。手軽に食べられるめかぶやわかめなど、毎日継続的に摂取するとよいでしょう。
善玉菌を摂取しよう
腸内環境を整えるには、善玉菌のエサを摂取するだけでなく、善玉菌そのものを摂取することも重要です。
外部から摂取した善玉菌は一定期間しか腸内に留まることができないので、善玉菌そのものも一緒に摂取する必要があります。善玉菌が増えるとお通じが快適になったり、肌の調子や免疫力が向上したり……良いことがたくさんありますよ。
善玉菌が含まれる食べ物は、ヨーグルトやチーズ、納豆、キムチなど、手軽に食べられるものがたくさんあるので、毎日継続的に摂取するとよいでしょう。
腸内環境のために気をつけたい生活習慣って？
腸内環境を整えるための食事方法について説明してきましたが、食事以外にもアプローチ方法があります。生活習慣から腸内環境を整える方法を解説していきます。
腸に効く運動を取り入れる
運動をすることで、腸内の善玉菌が増えるといわれています。
ウォーキングなどの有酸素運動や、ねじる動作があるヨガやストレッチもおすすめです。
無理のない範囲で、毎日継続することを心がけましょう。
質の良い睡眠を心がける
最近睡眠の質も注目されていますが、睡眠の質と腸内環境も関係していることがわかってきています。質のよい睡眠を心掛けると腸内環境もよくなるので、寝る前のスマホの使いすぎに気をつけたり、リラックスした状態で眠りにつけるようにストレッチしたりするなどの工夫が重要になります。
生活習慣を見直して腸内環境を整えよう
身近な生活習慣の見直しが、腸内環境を整えることに繋がります。 食事や軽い運動でも腸内環境の改善を目指すことができるので、ぜひ今日から実践してみてください！腸内環境を整えて、健康的なカラダを目指しましょう。