オリゴ糖と聞くと、おなかに良さそうなイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。
腸活ブームで注目されるオリゴ糖の効果と活用方法、効果的な摂り方を詳しく紹介します。
オリゴ糖ってどんなもの？
1_オリゴ糖とは
オリゴ糖は糖類の一種です。糖は、私たちの脳や体を動かすための体のエネルギー源として欠かせないものです。
オリゴ糖もこの内の一つで、ごぼうやにんにくにはフラクトオリゴ糖、はちみつや味噌にはイソマルトオリゴ糖、母乳や牛乳にはガラクトオリゴ糖、てんさいにはてんさいオリゴ糖、大豆には大豆オリゴ糖と、いくつかの種類があります。
2_オリゴ糖の特徴と働き
オリゴ糖の特徴は、カロリーが低く、また虫歯の原因にもなりにくいことです。甘味がありますが、砂糖やはちみつよりも低カロリーなので、ダイエット中の方にもおすすめです。また、胃や小腸で消化吸収されにくく、大腸まで届き善玉菌※のエサになることから、腸活をサポートする働きも注目されています。
※ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌、納豆菌 などの有用菌を「善玉菌」と呼称します。
オリゴ糖に期待される美容・健康効果
1_腸内環境を整える
オリゴ糖は乳酸菌やビフィズス菌のエサになることで、腸内環境を整えるサポートをします。腸内環境が整うことによって、便通トラブルや肌荒れの予防・改善、免疫力アップ、睡眠の質の向上に繋がるといわれています。
2_ダイエットをサポートする
オリゴ糖は胃や小腸で分解されずに大腸まで届くため、糖として吸収されず、食後の血糖値上昇を抑えます。糖を脂肪として蓄えてしまうインスリン分泌の影響も少なく、中性脂肪の抑制をサポートするので、糖質を抑えたい方やダイエットを考えている方にもおすすめです。
3_不要物質の排出と代謝アップ
オリゴ糖は不要物質に吸着し、体外に排出する働きがあります。また、オリゴ糖を摂ることで腸内環境が整い、栄養を効率よく吸収できるようになることで、代謝アップ効果が期待されます。
オリゴ糖の摂り方
オリゴ糖の商品で摂る
スーパーなどで販売されているオリゴ糖は、シロップタイプと粉末タイプがあります。腸活目線で選ぶなら、オリゴ糖の含有率の高い粉末タイプ、または特定保健用食品（トクホ）マークが付いたものがおすすめです。甘味料や添加物が多く含まれていないかもチェックしましょう。
サプリで摂る
乳酸菌やビフィズス菌など、サプリメントに配合されているものもあります。より手軽に、毎日継続的に摂りたい方へおすすめです。
オリゴ糖を含む食べ物で摂る
オリゴ糖は、実は身近な食べ物から摂ることができます。ここでは、具体的に手軽で継続的に取り入れやすい食材を紹介します。
1_きなこ
オリゴ糖を多く含む食品として代表的なのが豆類です。腸活を意識している方には、きなこがおすすめです。ヨーグルトにかけて食べると、乳酸菌やビフィズス菌と一緒にオリゴ糖を摂ることができます。
2_野菜
オリゴ糖は、ごぼうや玉ねぎ、ニンニク、ブロッコリーやアスパラガスなど、身近な野菜にも含まれています。熱に強いため、加熱しても大丈夫。オリゴ糖を含む野菜を日々のメニューに積極的に取り入れましょう。
3_フルーツ
果物の中でオリゴ糖含有量が多いのはバナナ、リンゴ、キウイフルーツです。バナナは食物繊維が豊富に含まれているので、腸活メニューとしてもおすすめです。スムージーやデザートで朝食メニューに取り入れたり、刻んでサラダにトッピングしてみてはいかがでしょうか。
オリゴ糖の効果的な摂り方
オリゴ糖は腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌のエサになるので、
一緒に摂ることで効率良く腸内環境を整えることができます。
このように、オリゴ糖のような善玉菌のエサになるものを摂ることを「プレバイオティクス」、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌そのものを摂ることを「プロバイオティクス」といいます。
プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂ることを「シンバイオティクス」といい、腸内環境を整えるための効果的な手法として注目を集めています。
オリゴ糖を活用して、溜め込まない、巡る体づくりをしましょう
オリゴ糖の特徴とその効果をご紹介しました。
オリゴ糖は低カロリーで虫歯になりにくく、取り入れやすい腸活食材です。1日の摂取量目安はおよそ3g。摂りすぎるとおなかがゆるくなることがあるので、量には気をつけましょう。
栄養の基本は食事から。余分なものを溜め込まない、スッキリ巡る体づくりをしていきましょう。