2022/07/28

腸活にいいと話題の「酪酸菌」!おすすめの摂り方やその働きを解説

“ヨーグルトを食べる女性”

腸活ブームでよく目にするようになった「酪酸菌(らくさんきん)」。腸に良さそうなことは何となく分かるけれど、その働きを知らないという方も多いのではないでしょうか。
ここでは酪酸菌の特徴や効果、摂り方を分かりやすくまとめました。効果的な腸活情報が知りたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
 

腸活の強い味方!「酪酸菌」の働きとは

酪酸菌とは、その名の通り「酪酸」を作り出す細菌の総称です。酪酸を作れるのは酪酸菌のみで、酪酸菌は腸内にある食物繊維をエサにして発酵・分解を行って酪酸を作り出し、腸内で作られた酪酸は、大腸が正常に働くためのエネルギー源として使われます。

酪酸は腸内を弱酸性にすることで、悪さをする細菌の増殖を抑えたり、大腸の粘膜を刺激し、ぜんどう運動を促進したりする​​短鎖脂肪酸の一種です。
アレルギーやインフルエンザなどの感染症、糖尿病や癌との関連が研究されていて、体全体の健康維持をサポートすることが分かってきています。
また、長寿の方の腸内環境にいることが多いことから、酪酸菌の仲間であるフェカリ菌は「長寿菌」と呼ばれています。

酪酸菌を摂る・増やす方法

酪酸を作り出す細菌は酪酸菌だけにも関わらず、その摂取方法は限られています。それでは、具体的な摂り方・増やし方を知っていきましょう。


酪酸菌の摂り方


食べ物から摂る

酪酸菌を食べ物から摂るなら、ぬか漬けがおすすめ。また、おなかの中の酪酸菌を増やし、育てるなら、酪酸菌のエサになりやすい水溶性食物繊維をプラスしましょう。 食物繊維は成人男性で1日あたりおよそ20g以上、成人女性で1日あたり18g以上摂取が目安とされています。


サプリメントで摂る

複数の細菌が配合されているものや、酪酸菌だけが摂れるものなど、さまざまな種類があります。特におすすめしたいのは、酪酸菌と食物繊維が同時に摂れるもの。酪酸菌とそのエサである食物繊維を同時に摂ることで、腸内の酪酸菌を育て、増やすサポートをします。


【例】水溶性食物繊維を多く含む食材

大麦、西洋カボチャ、オートミール、大根(皮なし・生)、納豆、トマト(赤色、生)、キウイフルーツ(緑、黄)、生ピーマン、バナナなど


酪酸菌を増やす方法

酪酸を作れるのは酪酸菌だけなので、酪酸菌を体内に「入れる」のはもちろん、腸内で「増やし・育てる」という視点も大切です。

酪酸菌を増やし・育てるなら、ビフィズス菌と一緒に摂るのがおすすめ。 ビフィズス菌が出す「酢酸」は酪酸菌を増やす効果があり、酪酸菌がつくり出す酪酸はビフィズス菌を増やす相乗効果があります。
また、「お酢を毎日多く摂っている方が、酪酸菌の割合が高い」というデータもありますので、お酢の積極的な摂取も酪酸菌を増やす方法としておすすめです。

酪酸菌を育てる際に意識したいこと

おなかの中の酪酸菌を育てていくために、腸内環境を整えることを意識した生活にシフトしていきましょう! 長い目で美容や健康を考えたときに意識したいことをピックアップしました。

・ 食事に水溶性食物繊維を取り入れる
・ ビフィズス菌を一緒に摂る
・ 発酵食品を食べる
・ 飲酒量に注意する
・ 砂糖や油の摂取量を減らす

腸をいたわる食べ合わせを考えながら生活できると◎。
暴飲暴食を控え、細菌を意識した食事をするようにしましょう。

美容や健康に役立つ「酪酸菌」を増やし、育てる腸活を

酪酸菌の働きや期待される効果、摂り方・増やし方を解説しました。

酪酸菌の働きで腐敗菌の増殖が抑えられ、免疫調整によって感染症や癌の予防につながることが期待されています。 健康長寿に効果的だといわれている酪酸菌。これからの美容・健康対策に重要な役割を担っていることがどんどん分かってきています。
腸内環境改善を意識し、酪酸菌を増やして、育てていきましょう!